关于体型偏瘦的东谈主来说，增肌需要科学的饮食与合理的教师集中。以下是一周的增肌教师探讨，匡助瘦东谈主有用擢升肌肉量。

**周一：胸部 + 三头肌**

- 杠铃卧推（4组×8-10次）

- 哑铃飞鸟（3组×12次）

- 双杠臂屈伸（3组×力竭）

- 绳子下压（3组×12次）

**周二：背部 + 二头肌**

- 引体朝上（4组×6-8次）

- 杠铃荡舟（4组×8-10次）

- 高位下拉（3组×12次）

- 哑铃弯举（3组×12次）

**周三：腿部教师**

- 深蹲（4组×6-8次）

- 硬拉（3组×5次）

- 保加利亚分腿蹲（3组×10次/腿）

- 腿举机（3组×12次）

**周四：肩部 + 中枢**

- 哑铃推举（4组×8-10次）

- 侧平举（3组×12次）

- 俯身飞鸟（3组×12次）

- 平板支握（3组×30-60秒）

**周五：全身复合教师**

- 深蹲+推举（超等组，4组×8次）

- 硬拉+荡舟（超等组，广西南宁桑拿论坛 南宁品茶网3组×6次）

- 波比跳（3组×10次）

**周六：有氧+拉伸**

- 快走或慢跑（30分钟）

- 全身拉伸（15分钟）

**周日：休息或轻度当作**

如散布、瑜伽等，匡助体魄归附。

坚握此探讨并勾搭高卵白、高热量饮食广西南宁桑拿论坛 南宁品茶网，瘦东谈主也能渐渐加多肌肉质地，改善体型。